我们每个人花费人生中大概三分之一的时间来睡觉。我们很多时候都无视这个平常的无法在平常的现象,有时甚至会觉着睡觉的时间是一种浪费,想方设法的去压榨睡眠的时间。然而睡眠真的想我们想象中的无用吗?我这学期读的一本书给出了对此问题的一些解释和答案。

我上一次在学期中我断断续续读的书 — Why We Sleep,是UC Berkeley的一个教授,Matthew Walker写的。我个人认为,这本书写的精妙之极,不过在和室友的讨论中,他却认为这本书里都是谬论,漏洞百出。例如,Matthew在书中建议,睡觉之前尽量不要饮酒,因为饮酒会导致睡眠的REM阶段 (Rapid Eye Movement stage) 的脑电波(brain wave)被间歇性的打乱(intermittently disrupted)。然而,我的室友执意认为在他自己饮酒之后,他的睡眠得到了有效的提高。还有一些关于睡眠和生殖方面的联系,例如Matthew认为实验表明,男性睾丸会在睡眠不足之时变小,等等。我的室友子昂都对这些实验结果嗤之以鼻。

虽说我确实觉得作者的这些有一些矫枉过正的意向,但我还是希望有更多的人会去看一看这本书,因为在现代社会,随着电子产品走进了我们的生活,人们对睡眠的重要性的忽视已经达到了极其严重的程度,对于有些人甚至已经到了一个近乎不可逆的地步,对人们的健康造成了严重的伤害。我们即便是可以忽视我们自己的睡眠,也一定要重视我们下一代的睡眠。

根据Walker 博士的数据,青少年比成年人的昼夜节律(Circadian Rhythm)相对滞后,所以正常情况下,青少年的自然苏醒时间应该在早8:00–9:00 之间。然而现实生活中,青少年在7:00之前就要到达学校,这样的话,父母就必须在早6点,甚至在美国的某些地区,早5点,就要教孩子起床,才能让孩子按规定到达学校。要知道,早5点,对于大多数青少年来说是在大量补充REM睡眠的时段。这种父母对孩子睡眠突然其来的打断,不仅造成大多数青少年在每天上学都是在一个睡眠不足(sleep deprivation)的状态,而且造成REM睡眠的大量的缺失。REM睡眠,对处于发展阶段的青少年生成神经元和建立神经元连接的过程是至关重要的。REM睡眠的缺失会造成青少年脑部发育迟缓,整体智商下降。

此外,Walker 博士还用了大量的对照实验证明,不足的睡眠会导致很多的疾病的形成与恶化,例如糖尿病,癌症,心血管疾病(猝死)。所以大家一定要更加重视自己的睡眠,为了自己的健康,自己的未来,也让家人少担心。一些优化睡眠的建议:

  • 把卧室里所有的LED灯更换成较暗白炽灯。LED的灯源会释放出蓝光,蓝光对褪黑素(melatonin,一种睡眠激素,常在黄昏时在体内逐渐大量释放)会产生抑制作用,从而对睡眠产生负面影响。据Walker的研究,LED对褪黑素的抑制程度是白炽灯的两倍。所以晚上的睡眠最佳的行为还是不开灯,或者设置较暗的灯源。
  • 不要在睡觉前饮酒,喝咖啡,以及喝茶。酒精属于一种镇定剂,会间歇性打断REM睡眠。咖啡和茶都含有咖啡因,使人无法入睡。如果必须要喝这些饮品,Walker博士建议在早晨时间饮用这些饮品,以至于经过一天的代谢,这些饮品不会对晚上的睡眠造成太大程度的伤害。
  • 睡觉前远离电子产品。目前为止,大多数电子产品都配有LED的屏幕(除了像Amazon Kindle电纸书,有墨水屏幕)。这些LED屏幕释放蓝光,阻止褪黑素的产生,造成无法入睡。相反,蓝光在早晨会帮助减少多余的褪黑素,减少睡眠压力(sleep pressure),以至于作者希望未来科技工作者可以在汽车内加入一些蓝光生成装置,来让司机们更加清醒和灵活。
  • 睡前尽量保持平和情绪。睡前摄入一些令人激动的内容,例如动作片,感情片等,对情绪上有刺激性的影片,音乐,都会造成入眠困难,对整体睡眠质量产生负面的影响。所以,最佳的睡前状态是以一个平和的心态入眠。
  • 室温控制在20摄氏度或以下。睡眠的一个重要的前提就是降低体温。降低体温的方法有很多,例如洗脸,洗手,洗脚,有条件泡温水澡。这样,通过水蒸发吸热的方法,对人体实现降温。温水澡和热水洗脚还可以通过把血液引入皮肤皮层,从而更好的通过血液导热,散发体内热量。
  • 远离噪音。我个人感受噪音对我的睡眠有很大的影响。根据之前听过的一个TED Talk,睡眠时突然的噪音会激发体内的fight-or-flight(战斗或逃跑)反应。所以,买/租房子选址要格外的注意噪音问题,有条件的话,远离高速公路,机场,马路的噪音,也是对自己未来健康的一种投资。
  • (附加)保持居室环境整洁。古人常说,一屋不扫,何以扫天下。保持居室整洁,对一个人室友激励和心理暗示的作用的,根据古人的经验,这也和人的成功有着至关重要的联系。不过,和睡眠的联系是就我和我父亲就我们的经验而谈。在一个肮脏,杂乱无章的环境里,不仅睡眠会受到影响,对心情和生活质量也会造成伤害。你的环境是对你的思考和心境的一个呈现。保持一个整洁的环境,也会反过来让你的心情更加平和和放松。因此,也会提高你的睡眠质量。

以上就是我阅读这本书的所读所想。希望大家有机会一定要读一读这本书,日常生活中也要积极的去体验睡眠,毕竟,睡眠才是人类最有效的灵丹妙药。

如果你想了解更多有关睡眠的知识,以下是此书的链接以及作者Matthew Walker的个人网站。

Why We Sleep: Unlock the Power of Sleep and Dreams

Matthew Walker个人网站

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Simon Chu

Simon Chu

Software Engineering Ph.D. Student at Carnegie Mellon University